لو عندك أرق.. أفضل الأنظمة الغذائية لتعزيز النوم الجيد وصحة القلب

في نمط الحياة المزدحم، أصبح البحث عن طرق مختصرة لتحقيق التوازن بين الصحة والعافية أمرًا طبيعيًا. ومع ذلك، عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي والنوم وصحة القلب، تشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يحسن أنماط النوم، مما يفيد صحة القلب بشكل كبير. لموقع “indianexpress”.

خطة وجبة

بالنسبة للإفطار، أقوم بإضافة دهون جيدة (أحادية أو متعددة غير مشبعة)، مثل زيت الزيتون أو القليل من الزبدة محلية الصنع، إلى شريحة من الخبز المحمص متعدد الحبوب مع بيضة مسلوقة كاملة مع صفار البيض.

الدهون الجيدة تشعرك بالشبع أكثر بكثير من الكربوهيدرات المكررة، والتي تتحلل بسرعة وتتركك جائعًا خلال ساعتين. من المؤكد أن الأشخاص الذين يستهلكون كميات كبيرة من الكربوهيدرات لديهم معدل أعلى من مرض السكري وأمراض القلب.

لا تستخدمي أي نوع من الصلصات أو المخللات، فهي معالجة وتحتوي على مواد حافظة وغنية بالدهون والسعرات الحرارية. ملعقة كبيرة من المايونيز تحتوي على 90 سعرة حرارية.

يحتوي البيض على كمية صغيرة من الدهون المشبعة – حوالي 1.5 جرام – ولكنه يحتوي على مغذيات دقيقة صحية وفيتامينات و6 جرامات من البروتين. إذا كنت تعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وترغب في تقليل تناولك للطعام، تناول بياض البيض الخالي من الدهون.

تناول الفواكه الغنية بالألياف والماء، والتي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر، ويكتمل ذلك بشرب بعض الشاي، وضرورة الابتعاد عن أي طعام معلب، حتى الأطعمة الجاهزة مثل الحساء المخلوط مسبقاً أو معجون الكاري.

عادة ما يكون الغداء والعشاء متشابهين، ويتكونان من الخضار وشريحة من الخبز محشوة بالخضروات الورقية الخضراء، ويمكنك تناول الدجاج أو السمك المسلوق أو المطهو ​​على البخار.

الابتعاد عن الزيوت المكررة، لأنها تتم معالجتها بالحرارة والمواد الكيميائية، كما أنها خالية من العناصر الغذائية. أحرص على تناول العشاء قبل ثلاث ساعات من موعد النوم، وفي العمل إذا لزم الأمر.

انتبه لمشروباتك

عادة شرب القهوة السوداء (ما يعادل كوب ونصف) خلال اليوم، مع تجنب المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.

خطط لنشاطك

القلب لا يعرف الرياضيات. كل ما يحتاجه هو تمرين كافٍ للحفاظ على عمله بسلاسة. أصعد دائمًا الدرج وأواصل المشي صعودًا وهبوطًا في القاعات للوصول إلى عدد الخطوات التي أخطوها. يمكنني الاختيار بين 15 دقيقة من المشي على جهاز المشي، و15 دقيقة من رفع الأثقال. (10-15 كجم كافية) وتمارين الأرضية. استمر في المشي في غرفتك أو شرفتك حتى تصل إلى هدفك.

ينام

ومن الضروري النوم مبكرا. يجب أن تتراوح ساعات النوم الصحية للبالغين بين 7 إلى 9 ساعات يومياً خلال ساعات الليل، مع ضرورة تجنب أي منبهات مثل الضوء الأزرق القادم من الشاشات لضمان نوم عميق وصحي.