النحافة مشكلة صحية شائعة بين الكثير من الأشخاص، وإذا كنت تسعى لزيادة الوزن بطريقة صحية، يمكنك اتباع مجموعة من النصائح التي قد تساعدك في التغلب على مشكلة النحافة، بحسب موقع “تايمز ناو”.
1. قم بزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها من خلال الأطعمة الغنية بالمغذيات
لزيادة الوزن، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك. ومع ذلك، هذا لا يعني تناول الوجبات السريعة. بدلًا من ذلك، ركز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والتي توفر الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية الأساسية. قم بتضمين الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من العناصر الغذائية. ، يحب..
المكسرات وزبدة الجوز. يعد اللوز والكاجو وزبدة الفول السوداني مصادر ممتازة للسعرات الحرارية والدهون الصحية والبروتين.
الأفوكادو: فاكهة غنية بالمغذيات ومليئة بالدهون الصحية للقلب.
الحبوب الكاملة: يوفر الأرز البني والكينوا والشوفان وخبز الحبوب الكاملة سعرات حرارية وألياف أكثر من الحبوب المكررة.
وفقا لدراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، فإن تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والمواد المغذية يمكن أن يساعد في تعزيز زيادة الوزن الصحي من خلال توفير الطاقة والمواد المغذية الضرورية للصحة العامة.
2. تناول الطعام بشكل متكرر طوال اليوم
قد يكون تناول وجبات أكبر أو زيادة أحجام حصصك أمرًا صعبًا، خاصة إذا كانت شهيتك ضعيفة. بدلًا من إجبار نفسك على تناول وجبات كبيرة، حاول تناول وجبات أصغر حجمًا وبشكل متكرر على مدار اليوم. تسمح لك هذه الإستراتيجية باستهلاك المزيد من السعرات الحرارية دون إرهاق جهازك الهضمي.
أظهرت دراسة أجرتها المعاهد الوطنية للصحة (NIH) أن تناول 5-6 وجبات صغيرة موزعة بالتساوي على مدار اليوم يمكن أن يزيد من السعرات الحرارية اليومية بشكل أكثر فعالية من مجرد إضافة أجزاء أكبر إلى ثلاث وجبات. يمكنك تضمين وجبات خفيفة مثل ألواح البروتين أو العصائر. أو الزبادي مع المكسرات بين وجباتك الرئيسية لزيادة السعرات الحرارية.
3. تناول الأطعمة الغنية بالبروتين لزيادة الكتلة العضلية
عند السعي للحصول على وزن صحي، من المهم بناء العضلات بدلاً من إضافة الدهون الزائدة.
لدعم نمو العضلات تأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين، حيث يوفر البروتين اللبنات الأساسية اللازمة لإصلاح العضلات ونموها، خاصة إذا كنت تقوم بدمج تدريب القوة في روتينك.
وفقا لدراسة نشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، فإن تناول البروتين يمكن أن يساعد في زيادة كتلة العضلات مع زيادة الوزن. تشمل الأطعمة مثل…
– اللحوم الخالية من الدهون (الدجاج، الديك الرومي، لحم البقر الخالي من الدهون)
– الأسماك (السلمون والتونة)
– البيض
– منتجات الألبان (الحليب، الجبن، الزبادي اليوناني)
– مصادر نباتية (التوفو، العدس، الفاصوليا)
إن تناول البروتين بطريقة متوازنة يضمن أن زيادة الوزن تساهم في الحصول على جسم أقوى وأكثر صحة.
4. أضف الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي
الدهون الصحية هي أفضل صديق لك عند محاولة زيادة الوزن، لأنها توفر أكثر من ضعف السعرات الحرارية الموجودة في الكربوهيدرات أو البروتين، والدهون ضرورية أيضًا لتنظيم الهرمونات ووظيفة الخلايا بشكل عام.
يمكن أن يكون دمج الدهون الصحية في نظامك الغذائي أمرًا بسيطًا مثل إضافة…
– زيت الزيتون: رشيه على السلطات أو الخضار أو المعكرونة.
– زيت جوز الهند. استخدامه في الطبخ لإضافة النكهة والسعرات الحرارية.
– الأسماك الدهنية: سمك السلمون والماكريل غنيان بأحماض أوميجا 3 الدهنية المفيدة لصحة القلب.
تشير الأبحاث التي أجرتها المجلة البريطانية للتغذية إلى أن تناول الدهون غير المشبعة، مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون والمكسرات، يمكن أن يساعد في زيادة الوزن مع تحسين مستويات الكوليسترول وتقليل الالتهابات في الجسم.
5. دمج تدريبات القوة لبناء العضلات
إذا كنت تريد أن يكون زيادة وزنك صحيًا، فقم بدمج تدريبات القوة في روتين تمرينك. يضمن رفع الأثقال أو ممارسة تدريبات المقاومة أن السعرات الحرارية التي تستهلكها تذهب لبناء العضلات بدلاً من إضافة الدهون الزائدة.
يؤدي الجمع بين نظام غذائي غني بالبروتين وتدريبات القوة إلى تضخم (نمو) العضلات، مما يساعد في اكتساب كتلة العضلات.
اهدف إلى القيام بتمارين رفع الأثقال مع التركيز على مجموعات العضلات الرئيسية مثل الصدر والظهر والساقين والذراعين. ابدأ بأوزان أخف، ثم قم بزيادة شدة الأوزان ومقاومتها تدريجيًا.
للمزيد : تابعنا هنا ، وللتواصل الاجتماعي تابعنا علي فيسبوك وتويتر .
مصدر المعلومات والصور: socialpress
