رشاقة بعد الخمسين.. نصائح لإنقاص الوزن مع التقدم فى العمر

ليس من السهل إنقاص الوزن ، ولكن قد يكون الأمر صعبًا بشكل خاص عندما يتجاوز عمرك خمسين ، وفقًا لموقع “MolemyHealth” ، يصعب على إبطاء التغيرات في عملية التمثيل الغذائي ، وتغيرات نمط الحياة في عصرنا ، عصرنا ، ولكن مع اتباع الاستراتيجيات الصحيحة ، فإن فقدان الوزن بعد سن الخمسين ليس ممكنًا فحسب ، بل يتمتع أيضًا بصحة جيدة لجسمك ورفاهيتك.

تساعد الخطوات في إنقاص الوزن بعد سن 50

1. أكل المزيد من البروتين

مع تقدم العمر ، تتناقص كتلة العضلات بشكل طبيعي ، مما يبطئ عملية التمثيل الغذائي ، وبالتالي ، تساعد الأطعمة ذات البروتين في الحفاظ على العضلات وتعزيز التمثيل الغذائي ، وتشمل مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك والبيض والتوفو والبقوليات ومنتجات الألبان منخفضة في وجباتك ، “تستهدف 20-30 غراما من البروتين في كل وجبة لدعم العضلات والشبع.

2. ترطيب جسمك

الجفاف هو واحد من المتلازمات الشائعة التي تميل إلى الظهور بين كبار السن ، وغالبًا ما تظهر في شكل الجوع ، وشرب كمية كافية من الماء أثناء اليوم ، يبقي الجسم يرطب مع تنظيم الشهية ودعم الهضم. تناول كوبًا من الماء أول شيء في الصباح واحمل زجاجة مصقولة لتذكيرك بأخذ عدة رشفات.

3. قوة التدريب

في حين أن تمارين القلب والأوعية الدموية مهمة للغاية لصحة القلب ، فإن تدريب القوة يساعد في تحسين كتلة العضلات وكثافة العظام ، أو رفع الأثقال أو تمارين وزن الجسم قد تكون مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع هو طريقتك في بناء العضلات ، وحرق الدهون وتحسين القوة بشكل عام.

4. التركيز على الأطعمة الكاملة

غالبًا ما تحتوي الأطعمة غير المعقدة على السكريات المخفية والدهون غير الصحية والسعرات الحرارية الإضافية. اختر دائمًا الأطعمة الكاملة الغنية بالمواد الغذائية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور. يمكن أن توفر هذه الأطعمة العناصر الغذائية الأساسية وتساعد في الحفاظ على نسبة السكر في الدم وزيادة شعورك بالشبع.

5. كن حذرًا بشأن حجم الأسهم

تصبح السيطرة على أسهم الطعام أكثر أهمية مع تقدم العمر لأن التمثيل الغذائي يبطئ ، واستخدام الأطباق الأصغر ، وقياس الأسهم التي تأكلها ، والاستماع إلى كيف يشعر جسمك بالجوع ، والاطل على الأكل بوعي يمكن أن يساعد في تجنب الأكل المفرط وصنع الوجبات أكثر رضوة.

6. احصل على ما يكفي من النوم

يلعب النوم دورًا حيويًا في السيطرة على الوزن ، ونقص النوم يعطل هرمونات الجوع والشبع ، مما يجعل الناس يشعرون بالجوع ويريدون تناول المزيد من الطعام. من الممكن تحقيق ما بين سبع إلى تسع ساعات من النوم الجيد من خلال الحفاظ على روتين ثابت لوقت النوم أو إنشاء بيئة مناسبة للنوم.

7. استمر في النشاط طوال اليوم

بالإضافة إلى التمرين المخطط ، ابحث عن طرق للنشاط طوال اليوم ، وتصعد الدرج ، أو يتجول حول المبنى ، أو القيام بالحديقة ، أو اللعب مع أحفادك. كل جزء صغير من اليوم له أهمية كبيرة لأنه يحرق السعرات الحرارية ويساهم في اللياقة.

8. إدارة الإجهاد

يمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن إلى زيادة الوزن في جميع أنحاء المنطقة الوسطى بسبب مستويات عالية من الكورتيزول ، وممارسة الأنشطة التي تساعد على تقليل التوتر ، مثل اليوغا ، والتأمل ، أو تمارين التنفس العميق أو الهوايات الأخرى التي تمنحك المتعة ، وتقليل الإجهاد الذي يستفيد منه صحتك العقلية والبدنية .

9. التغييرات الهرمونية

يمكن أن تؤثر التغيرات الهرمونية ، مثل انخفاض مستويات هرمون الاستروجين أو هرمون تستوستيرون ، على التحكم في الوزن بعد سن الخمسين ، إذا كنت تشك في أن اختلال التوازن الهرموني تتداخل مع تقدمك ، استشر طبيبك للحصول على المشورة وخيارات العلاج المحتملة.