هشاشة العظام هو مرض تصبح فيه العظام هشة وعرضة للكسور، وهذا أمر شائع، خاصة بين كبار السن. في حين أن هناك أدوية موصوفة للعلاج، إلا أن هناك بعض الأنشطة الأساسية التي يمكن أن تساعد في هذه الحالة. تشمل بعض التمارين المنتظمة المستخدمة في علاج هشاشة العظام تمارين رفع الأثقال، والتي تعمل على تقوية العضلات التي تدعم الجهاز الهيكلي. تعمل هذه التمارين على تعزيز كثافة الكالسيوم في العظام وتجعلها أكثر كثافة. بالإضافة إلى أنها تعزز التوازن والتنسيق، مما يقلل من خطر السقوط، بحسب ما نشره موقع healthshots.
هشاشة العظام، والمعروفة أيضًا باسم “اللص الصامت للعظام”، هي حالة تصبح فيها العظام هشة. يحدث هذا عندما يفقد الجسم أو ينتج القليل جدًا من الأنسجة العظمية، مما يسبب انخفاض الكثافة. كما هو موضح في دراسة نشرتها StatPearls، غالبًا ما يكون هذا… الحالة بدون أعراض، مما يعني أنه قد لا يتم اكتشافها حتى يحدث كسر، عادةً في الورك أو العمود الفقري أو المعصم. وهو أكثر شيوعًا بين كبار السن، وخاصة النساء بعد انقطاع الطمث، ولكنه يمكن أن يؤثر على أي شخص. من أي عمر أو جنس.
كيف تساعد التمارين الرياضية في علاج هشاشة العظام؟
تلعب التمارين الرياضية دوراً حاسماً في الحفاظ على صحة العظام والمفاصل. وجدت دراسة نشرت في مجلة Missouri Medicine أن تمارين تحمل الوزن، مثل المشي والركض والرقص ورفع الأثقال، مفيدة بشكل خاص. يقول خبير اللياقة البدنية ماهيش غانيكار: “تؤدي هذه الأنشطة إلى الضغط عليهم، مما يحفز الجسم على بناء أنسجة عظمية جديدة، وبالتالي زيادة الكثافة والقوة”. بالإضافة إلى ذلك، تساعد الأنشطة البدنية في الحفاظ على قوة العضلات ومرونتها، وهو أمر ضروري لدعم المفاصل وتحسين التوازن. تمتص العضلات القوية الصدمات وتقلل من التوتر، وتمنع الإصابات والتهاب المفاصل. تعمل برامج اللياقة البدنية المنتظمة أيضًا على تعزيز تزييت المفاصل وتقليل الالتهاب، مما يعزز صحة العظام وقوتها.
فيما يلي بعض أفضل التمارين التي يمكنك تجربتها للوقاية من هشاشة العظام:
1- المشي
يعد المشي تمرينًا ممتازًا منخفض التأثير يمكن أن يفيد الأشخاص المصابين بهشاشة العظام بشكل كبير. وباعتباره تمرينًا لرفع الأثقال، فهو يضغط على العظام، ويحفز الجسم على بناء أنسجة جديدة وزيادة كثافتها. وهذا يساعد على تقوية المفاصل، وخاصة في الساقين والوركين والعمود الفقري، وهي مواقع الكسور الشائعة لدى الأفراد الذين يعانون من هذه الحالة. بالإضافة إلى ذلك، فإن المشي يحسن التوازن والتنسيق، مما يقلل من خطر السقوط، وهو مصدر قلق كبير للأشخاص الذين يعانون من ضعف العظام. ويمكن أن يساعد أيضًا في الحفاظ على قوة العضلات، وهو أمر ضروري لدعم المفاصل وتحسين الصحة العامة.
2- صعود الدرج
يعد صعود السلالم تمرينًا ممتازًا لتحمل الوزن وقد يفيد الأشخاص المصابين بهذا المرض. مع كل خطوة تخطوها، فإنك تمارس القوة على عظامك، خاصة في الساقين والوركين والعمود الفقري. وهذا الضغط المتزايد يحفز نمو المفاصل ويزيد من كثافة المعادن في العظام، مما يجعلها أقوى وأقل عرضة للكسور. بالإضافة إلى ذلك، فهو يحسن التوازن والتنسيق، مما يقلل من خطر السقوط، وهو مصدر قلق كبير للأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة. من المهم البدء ببطء وزيادة شدة ومدة السلالم تدريجيًا لتجنب الإصابة.
3- الرقص
يعد الرقص تمرينًا ممتعًا ومسليًا يمكن دمجه في روتين اللياقة البدنية الخاص بك، ويمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص للأشخاص المصابين بهذا المرض. كنشاط يعتمد على الوزن، فإنه يزيد من كثافة المعادن في العظام، وهذا يساعد على تقويتها، خاصة في المناطق الأكثر تضرراً. بالإضافة إلى ذلك، يعمل هذا النوع من التمارين على تحسين المرونة والتوازن والتنسيق، ويقلل من خطر السقوط ويعزز الوظيفة البدنية العامة. يمكن أن تساعد الحركات الإيقاعية أيضًا في تحسين الحالة المزاجية وتقليل التوتر.
4. تمرين الضغط على الحائط
تعتبر تمرين الضغط على الحائط من أفضل التمارين لمرضى هشاشة العظام. إنها طريقة منخفضة التأثير لتقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم. من خلال الضغط على الحائط، فإنك تقوم بشكل أساسي بتمرين حمل الوزن، مما يحفز نمو العظام ويزيد من كثافة ذراعيك وأكتافك وصدرك. وهذا يساعد على تقليل خطر الإصابة بالكسور في هذه المناطق.
5. رفع الساق أثناء الجلوس
يُعد رفع الساق أثناء الجلوس تمرينًا بسيطًا ولكنه فعال لتقوية عضلات الجذع والجزء السفلي من الجسم. إضافة إلى أنه لطيف على العظام والمفاصل، مما يجعله مناسباً للأشخاص الذين يعانون من هذا المرض. ويمكن أن يساعد أيضًا في تحسين التوازن والتنسيق، مما يقلل من خطر السقوط.
6. دوائر الذراع أثناء الجلوس
تمارين الذراع أثناء الجلوس هي تمرين بسيط لتحسين حركة الكتف ومرونته، وكلاهما مفيد للأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة. كما أنها تساعد في الحفاظ على حركة الكتف وتحسينها، وتقليل التصلب والألم.
اجلس بشكل مستقيم على الكرسي مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
مد ذراعيك إلى الجانبين، بالتوازي مع الأرض.
قم بعمل حركات دائرية صغيرة بذراعيك ببطء، وحركها للأمام في اتجاه عقارب الساعة.
استمر في تكرار ذلك عدة مرات، ثم اعكس الاتجاه وحرك ذراعيك للخلف في اتجاه عكس اتجاه عقارب الساعة.
للمزيد : تابعنا هنا ، وللتواصل الاجتماعي تابعنا علي فيسبوك وتويتر .
مصدر المعلومات والصور: socialpress
