للرياضيين.. أفضل وجبات يمكن تناولها بين الإفطار والسحور لتمرين صحى

يحتاج الرياضيون وأولئك الذين يرغبون في ممارسة الرياضة ، داخل صالة الألعاب الرياضية ، خلال شهر رمضان ، إلى نظام غذائي مناسب لطول ساعات الصيام ، وتوسيع أجسامهم مع العناصر الغذائية والطاقة التي يحتاجونها إلى ممارسة الرياضة.

يعد تنظيم الوجبات خلال الفترة بين الإفطار وسوهور مسألة مهمة للتمرين بطريقة صحية ، وتزويد الجسم بالطاقة خلال ساعات الصيام الطويلة

الوجبة الصحيحة قبل التمرين

أوضح الدكتور Hisham al -Amri ، مستشار التغذية والتغذية العلاجية في قصر Al -aini ، وعضو في اللجنة العلمية في وزارة الشباب والرياضة ، أن أفضل وجبة يمكن تناولها في وجبة الإفطار ، وهي فترة من الإضافة إلى ما يتناسب مع الإضافات ، وتساعد على تقديم أي شيء من التمارين الرياضية ، وتساعد على توفير الطاقة ، وتساعد على تقديم سلاح ، وتساعد على الإضافة إلى الإضافة إلى الإضافة إلى الإضافات ، و دعم العضلات ، هو:

الكربوهيدرات المعقدة

تعد الكربوهيدرات المعقدة هي المصدر الرئيسي للطاقة أثناء التمرين ، خاصة إذا كانت التمارين تتطلب جهدًا بدنيًا طويلًا ، لأنها توفر الطاقة لفترة أطول مقارنة بالكربوهيدرات البسيطة ، وتشمل الشوفان والأرز البني والبطاطا الحلوة ، وكذلك خبز القمح الكامل وبعض الفواكه مثل الموز والتفاح.

بروتين

يعد البروتين مهمًا لتحفيز بناء العضلات وإصلاحه بعد التمرين ، لذا فإن تناول كمية معتدلة من البروتين قبل التمرين يمكن أن يساعد في تقليل كسر العضلات أثناء التمرين ، مثل الزبادي اليوناني والبيض والثدي الدجاج والحمص.

الدهون الصحية

يمكن أن توفر الدهون الصحية طاقة إضافية وتحسين الأداء أثناء التمرين ، ولكن من الأفضل تناولها بكميات معتدلة لأنها تستغرق وقتًا أطول للهضم ، مثل الأفوكادو والمكسرات “اللوز والمكسرات” وزيت الزيتون.

أفضل الوجبات الخفيفة قبل التمرين

في حالة حدوث وقت محدود ، يمكن تناول وجبة خفيفة قبل التمرين تتراوح من ساعة إلى نصف ساعة قبل التمرين ، وهي فترة الجسم التي تحتاج إلى ممارسة الرياضة ، مثل:

– الشوفان مع الزبادي اليوناني وشرائح الموز وبعض المكسرات
– اثنان من الخبز الكامل مع شرائح من الأفوكادو والبيض المسلوق
– الأرز البني مع الدجاج المشوي والخضروات
– السمازي يتكون من الموز واللبن ، القليل من العسل وبذور شيا
موز مع ملعقة من زبدة الفول السوداني
وتأكد من شرب الماء قبل 30 دقيقة على الأقل من التمرين.

أفضل الوجبات بعد التمرين

أشار al -ameri إلى أن الجسم بعد التمرين في حاجة ماسة إلى تجديد الطاقة ، وإصلاح أنسجة العضلات المصابة ، واستعادة العناصر الغذائية التي فقدها أثناء التمرين ، وبالتالي يجب أن تحتوي وجبة ما بعد التمرين على البروتينات لبناء العضلات ، والكربوهيدرات لتكوين الكولاجين التي تم استهلاكها ، وتتابع السمنة الصحية ، وتتخذ كميات معتدلة للشرب. المعادن فقدت.

فيما يلي أمثلة على أفضل الوجبات بعد التمرين:

صدور الدجاج مع الأرز البني والخضروات المشوية
أنه يحتوي على 100-150 جرام من صدور الدجاج ، وكوب من الأرز البني ، والخضروات المشوية ، وكوب من الماء
– البروتين smuse مع الموز والعملاء اليونانيين
نصف كوب من اللبن الزبادي اليوناني مع موز وملعقة من مسحوق البروتين ، وبذور الشيا الصغيرة ذات الماء المنخفض أو الحليب.
سمك السلمون مع البطاطا الحلوة المشوية
تحتوي الوجبة على 150 جرامًا من سمك السلمون المشوي ، ونصف حبة من البطاطا الحلوة المشوية ، إلى جانب سلطة خضراء وكوب من الماء.
– البيض الأسود مع خبز القمح الكامل والأفوكادو
تحتوي الوجبة على 2 إلى 3 سوط
دقيق الشوفان مع زبدة الفول السوداني والفواكه
وأضاف نصف كوب من دقيق الشوفان المطبوخ ، ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني وقطع من الفواكه مثل التوت أو الموز ، مع كوب من الماء.

الوقت في تناول وجبة ما بعد التمرين

من المثالي تناول وجبة بعد التمرين في غضون 30 إلى 60 دقيقة ، لضمان تجديد الطاقة وإصلاح العضلات بفعالية ، وإذا لم تكن الوجبة ممكنة في هذا الوقت ، فيمكنك تناول وجبة خفيفة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات حتى تحصل على وجبة رئيسية لاحقًا.

يمكنك أيضًا تناول وجبات خفيفة صحية مثل الفواكه والمكسرات واللبن ، لتعزيز الجسم بالطاقة التي يحتاجها دون الشعور بالإرهاق.