مصادر نباتية للأوميجا 3 وطرق الاستفادة منها.. أبرزها الفاصوليا

أحماض أوميغا 3 هي عناصر غذائية مهمة ضرورية لصحة القلب ووظيفة الدماغ. على الرغم من أنه يوصى في كثير من الأحيان بتناول الأسماك باعتبارها المصدر الرئيسي لأوميجا 3، إلا أن الأطعمة النباتية يمكن أن تزود النباتيين أيضًا بالكميات اللازمة، ويمكنك إدراج المصادر النباتية الستة التالية لأحماض أوميجا 3. 3 أحماض دهنية في نظامك الغذائي، كما عرضها التقرير المنشور على موقع timesofindia، وهي:

– بذور الكتان

الأحماض الدهنية أوميغا 3، وخاصة حمض ألفا لينولينيك (ALA)، متوفرة بكثرة في بذور الكتان. للحصول على دفعة غذائية إضافية، يمكنك رش بذور الكتان المطحونة على الزبادي أو العصيدة أو العصائر. يتم أيضًا تقديم المكملات الغذائية التي تحتوي على زيت بذور الكتان للأشخاص الذين يرغبون في استهلاك المزيد من أحماض أوميجا 3 الدهنية.

– بذور الشيا

نظرًا لمحتواها العالي من ALA، تعد بذور الشيا مصدرًا نباتيًا رائعًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية. يمكن إضافة هذه البذور الصغيرة إلى المشروبات أو السلطات أو المنتجات المخبوزة أو استخدامها كعامل سماكة في الوصفات عن طريق نقعها في الماء حتى تأخذ قوام هلامي.

– عين الجمل

أحد المكسرات القليلة التي تحتوي على تركيز ملحوظ من أحماض ALA أوميجا 3 الدهنية هو الجوز. للحصول على دفعة مقرمشة وكثيفة من المغذيات من تناول أوميغا 3، تناول وجبة خفيفة من حفنة من الجوز أو أضفها إلى السلطات أو الحبوب أو المخبوزات.

-فول

بالإضافة إلى كونها من البقوليات الصحية، تعد الفاصوليا مصدرًا نباتيًا بارزًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية. أنها تحتوي على كمية صغيرة من ALA (حمض ألفا لينولينيك)، وهو حمض أوميغا 3 الدهني، ولكن ليس بقدر المصادر الأخرى مثل بذور الشيا أو بذور الكتان. ومع ذلك، توفر الفاصوليا مجموعة من الفوائد الصحية الأخرى، على سبيل المثال، فهي غنية بالبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن، وكلها تعزز صحة القلب والدماغ.

-الخضار الورقية

تحتوي بعض الخضروات الورقية، مثل الكرنب واللفت والسبانخ، على أحماض أوميجا 3 الدهنية، ولكن ليس بنفس القدر الذي تحتويه الأطعمة الأخرى. يمكن أن يؤدي تناول مجموعة من الخضار الورقية إلى زيادة كمية أحماض أوميجا 3 الدهنية في الجسم وتقديم فوائد صحية أخرى.

يمكن للنباتيين ضمان حصولهم على العناصر الغذائية التي يحتاجونها مع الحفاظ على نظام غذائي مغذ ومتوازن من خلال تناول مجموعة واسعة من الأطعمة الغنية بالأوميغا 3.