يعاني البعض منا من صعوبة في تذكر بعض الأشياء في بعض الأحيان ، والذاكرة والذكاء ترتبط ارتباطًا وثيقًا بالمواد الغذائية التي نستهلكها يوميًا ، حيث يحتاج دماغنا إلى الوقود المناسب للبقاء حادة ومعالجة المعلومات بسرعة وتقليل خطر التدهور المعرفي مع عصرنا ، تلعب بعض العناصر الغذائية دورًا رئيسيًا في تعزيز وظائف الدماغ ، ودعم الذاكرة وحتى الحماية من أمراض مثل الزهايمر ، وفقًا لتقرير “Times of India”.
ما يلي .. 3 من أفضل العناصر الغذائية لصحة الدماغ ، والجرعة المناسبة والأطعمة التي يجب إضافتها إلى نظامك الغذائي للحفاظ على نشاط عقلك:
أوميغا 3 الأحماض الدهنية
الأحماض الدهنية أوميغا -3 ضرورية لوظيفة الدماغ ، وخاصة dhacacacacanoc (DHA) ، وهي جزء كبير من أنسجة المخ ، وهذه الدهون الصحية تساعد وفقدان الذاكرة.
وفقًا لدراسة أجريت في عام 2022 ، فإن تناول الأحماض الدهنية أوميغا -3 يزيد من التعلم والذاكرة والقدرات المعرفية ويعزز تدفق الدم في الدماغ.
ما هي الجرعة الصحيحة؟
يوصي الخبراء بتناول 250-500 ملغ من أحماض أوميغا 3 ، وخاصة حمض الإيكوسابنينيك وحمض دوكوساكسيكانيك يوميًا لتحسين وظيفة الدماغ ، ومع ذلك ، بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشاكل إدراكية ، تشير بعض الدراسات إلى أن تناول ما يصل إلى 1000 ملغ يوميًا قد يكون مفيدًا أيضًا.
أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها:
الأطعمة الأكثر شهرة الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا -3 هي الأسماك الدهنية والمكسرات وبذور الشيا ، بذور الكتان والقنب.
ب الفيتامينات
يلعب B 6 و B9 (حمض الفوليك) و B12 دورًا مهمًا في وظيفة الدماغ ، حيث أنه يساعد على تقليل مستويات الحمض النووي الريبي ، وهو حمض أميني يرتبط بمشاكل الذاكرة والتدهور المعرفي في ارتفاعه ، ودعم هذه الفيتامينات هذه إنتاج الناقلات العصبية التي تؤثر على الحالة المزاجية والذاكرة والذكاء.
وفقًا لدراسة أجريت في عام 2012 ، ارتبطت المستويات المنخفضة لفيتامين B12 بمعالجة المعلومات البطيئة وضعف وظيفة الذاكرة.
ما هي الجرعة الصحيحة؟
فيتامين ب 6: تحتاج إلى 1.3-2 ملغ/يوم (متوفر في الدواجن والموز والبطاطس).
حمض الفوليك (B9): تحتاج إلى 400 ميكروغرام/يوميًا (متوفر في السبانخ والعدس والبرتقال).
فيتامين B12: تحتاج إلى 2.4 ميكروغرام/يوم (متوفر في البيض ومنتجات الألبان والحبوب المدعومة).
أفضل الأطعمة لتناول الطعام:
الخضروات الورقية مثل السبانخ والبيض ومنتجات الألبان واللحوم الخالية من الدهون والحليب الخضري المدعوم للنباتيين.
مضادات الأكسدة
تساعد مضادات الأكسدة ، وخاصة فيتامين C ، وفيتامين E والفلافونويدات ، على حماية خلايا الدماغ من الإجهاد التأكسدي ، والتي يمكن أن تسرع في الشيخوخة وفقدان الذاكرة ، حيث تدعم تدفق الدم إلى الدماغ ، مما يضمن أنه يحصل على الأكسجين والمواد المغذية التي يحتاجها إلى العمل فيها أفضل الحالات.
ما هي الجرعة الصحيحة؟
فيتامين C: 75-90 ملغ/يوميًا
فيتامين E: 15 ملغ/يوم وفلافونويدات: لا توجد توصية رسمية لهم ، ولكن تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الملونة هو المفتاح.
أفضل الأطعمة لتناول الطعام:
أنواعها مثل التوت الأزرق والفراولة والتوت الأسود.
الشوكولاتة الداكنة (70 ٪ من الكاكاو أو أكثر)
الفواكه الحمضية مثل البرتقال والجريب فروت
المكسرات والبذور ، وخاصة اللوز وبذور عباد الشمس
للمزيد : تابعنا هنا ، وللتواصل الاجتماعي تابعنا علي فيسبوك وتويتر .
مصدر المعلومات والصور: socialpress
