وفقًا لخبراء التغذية ، فإن الوجبات الخفيفة هي مفتاح الحفاظ على طاقتك ، ويمكن أن تكون الوجبات الخفيفة جزءًا من نظام غذائي صحي. إن تزويد نفسك بالوجبات الخفيفة المغذية بين الوجبات سيجعل اختيارك للوجبات الرئيسية أفضل. الأمر كله يتعلق بالتأكد من أن الوجبات الخفيفة توفر لك ما تحتاجه. أنت في حاجة إليها ، وفقا للوقاية.
تقول أخصائية التغذية ميلاني ميرفي ريتشر ، “الوجبات الخفيفة التي تحتوي على البروتين والدهون الصحية والألياف يمكن أن تساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة مستقرة ، ومنع الإفراط في تناول الطعام أثناء الوجبات ، ودعم الصحة على المدى الطويل”. أكل أقل من هذه المغذيات الكبيرة ، واختر تناول الطعام معًا كلما كان ذلك ممكنًا. من خلال اختيار الخيارات الغنية بالمغذيات ، يمكنك تجنب مخاطر الوجبات الخفيفة المصنعة والسكرية وبدلاً من ذلك تغذي جسمك بالأطعمة التي تعزز هضمًا أفضل وتوازن السكر في الدم. والطاقة المستدامة. “
تقول سارة بفلو ، خبير التغذية ومؤلف كتاب “أنت تحصل على جسم واحد” ، إنها فكرة جيدة أن تهدف إلى حوالي 200 سعرة حرارية ، و 10 غرامات من البروتين و 5 غرامات من الألياف في كل وجبة خفيفة.
فيما يلي مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية الموصى بها من قبل خبراء التغذية ، مناسبة للجميع ..
الفشار
1. الفشار
يمكن الاستمتاع بالفشار الخالي من الزبدة والملح بأجزاء كبيرة نسبيًا ، مما يوفر وجبة أخف (مقارنةً بجزء أصغر من شيء أكثر كثافة من الناحية الحرارية).
الزبادي مع أصابع الخضار
2. الزبادي اليوناني والخضروات
في بعض الأحيان تتذوق الخضروات بشكل أفضل عندما تغمر في صلصة كريمية. يمكن أن تكون الصلصات التي تم شراؤها من المتجر مليئة بالدهون غير الصحية والسكر المضافة. يمكنك استخدام اللبن الزبادي اليوناني للحصول على صلصة غنية بالبروتين والتي ستجعلك تشعر بالكامل لفترة أطول. استبدل المفرقعات ببعض الجزر المفروم أو الخيار أو الكرفس ، ولديك ذبذبة منخفضة ، وملء الوجبة الخفيفة. يوفر كوب واحد من الجزر ما يقرب من 4 غرامات من الألياف – والكثير من أزمة مرضية – لحوالي 50 سعرة حرارية. من الناحية الحرارية ، يحتوي الزبادي اليوناني على حوالي 20 غراما من البروتين لكل حاوية 7 أونصة.
3. الموندز مع تفاحة
احصل على فاكهة كاملة وجاهزة من الثلاجة وتناولها مع بعض اللوز. “إن الجمع بين الكربوهيدرات والألياف في التفاح والبروتين والدهون في اللوز يمنحك زيادة الطاقة المثالية في فترة ما بعد الظهر. اللوز مصدر غني لفيتامين E ، الذي يعمل كمضاد للأكسدة في أجسامنا ، للحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية ، وتوصي بتناول تفاح واحد وملعقتين كبيرتين من اللوز ، ولأن اللوز مصدر جيد للدهون الصحية والبروتين والألياف ، كما أنها وجبة خفيفة صديقة للسكر في الدم.
الزبادي مع التوت
4.greek الزبادي والتوت
بدلاً من الزبادي السكري النكهة بالفواكه ، فكر في الزبادي اليوناني العادي المغطى بحفنة من التوت لتناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين والألياف ، تامارا دوكر فريمان ، أخصائية تغذية مسجلة ومؤلفة لبطن البطن. تضيف التوت حلاوة طبيعية ، بينما يوفر الزبادي اليوناني بروبيوتيك تعزز الأمعاء ، ويضيف أخصائي التغذية ليزا أندروز ، أن التوت الطازج أو المجمد قد يكون مفيدًا لهذه “الوجبة الخفيفة اللذيذة المنخفضة السعرات الحرارية”. “حراري”.
الجبن المنزلية مع الطماطم
5. الجبن المنزلية مع طماطم الكرز
Cottage Cheese هو مصدر غني للبروتين ، مع نصف كوب فقط يحتوي على حوالي 14 جرامًا من المغذيات الكبيرة. يرش كوبًا من الطماطم الكرز فوق الجبن المنزلي لإضافة الألياف والليكوبين ، وهو مضاد للأكسدة مرتبط بصحة القلب. “أحب أن أضيف كل شيء باستثناء بذور الخبز” ، كما تقول. لنكهة لذيذة ومرضية.
6. التفاح والفستق
تفاحة وأوقية من الفستق (حوالي 49 نواة) هي وجبة خفيفة تعبئة توفر مجموعة من الميزات والفوائد. “توفر التفاح الألياف والمضادات الأكسدة في حين أن الفستق هي بروتين كامل على أساس النبات” ، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة الموجودة عادة في البروتينات الحيوانية.
7. العنب والجبن
عامل نفسك بلوحة جبنة صغيرة. يوفر كوب واحد من العنب القليل من الألياف (حوالي غرام واحد) والسكر ، بينما يوفر الجبن حوالي 7 غرامات من البروتين و 10 غرامات من الدهون في الربع. قم بقطع جزء صغير من الجبن المفضل لديك وأعلى مع العنب.
8. البيض المسلوق وطبق جانبي من الفاكهة
عندما لا تستطيع أن تقرر ما إذا كنت ستأكل المالح أو الحلو ، تأكد من تناول كلاهما ، يقول أندرسون: “البيض وجبة خفيفة سهلة إنها غير مكلفة ، وتسير على ما يرام مع الفاكهة المفضلة لديك ، وهو مصدر كبير للبروتين ، حيث أن البيض يحتوي على 7 غرامات من البروتين. “
9. الحمص المحمص الجاف
بدلاً من تناول كيس من رقائق البطاطس ، حاول تحميص مجموعة كبيرة من الحمص. يقول ريتشر: “غنية بالألياف والبروتين ، تساعد الحمص في تنظيم نسبة السكر في الدم ، ودعم صحة الجهاز الهضمي ، وتوفير الحديد ، وهو أمر مهم لنقل الأكسجين في الدم”.
أضف التوابل ، مثل الكمون ، والفلفل الأسود ، والفلفل الحلو ، أو اجعلها حلوة مع القرفة ، وجوز الطيب ، وعسل صغير ، وتناولها بقطعة من الفاكهة أو حفنة من الخضروات النيئة ، كما يقول فريمان.
10. سمك السلمون المدخن مع جبنة كريم على البسكويت
أفضل سبعة من المفرقعات الكاملة للحبوب (المفضلة لدي هو نخب الحبوب الكاملة) مع ملعقة كبيرة من الجبن الكريمي ، 4 قطع من سمك السلمون المدخن ، ورش من توابل كروتون أو الأعشاب الطازجة لتناول وجبة خفيفة مملوءة أقل من 300 سعرة حرارية.
“إن الدهون أوميغا 3 في سمك السلمون تبقي دماغك نشطًا ، وتوفر المفرقعات الكاملة للحبوب دفعة من الألياف. اختر جبن الكريمة المخفوقة في وعاء للحفاظ على السعرات الحرارية.”
للمزيد : تابعنا هنا ، وللتواصل الاجتماعي تابعنا علي فيسبوك وتويتر .
مصدر المعلومات والصور: socialpress
