لحسن الحظ، يتوفر عالم الخضروات على مجموعة متنوعة من الأطعمة اللذيذة
والتي تُعدّ غنية بالبروتين
وتُلبي احتياجاتك الغذائية.
في هذا المقال،
سنُقدم لك دليلاً شاملاً لأبرز الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين
مع معلومات عن محتوى البروتين في كل نوع
وأفكار لدمجها في نظامك الغذائي.
1. البقوليات:
العدس: يُعدّ العدس من أغنى المصادر النباتية بالبروتين، حيث يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على 18 جرامًا من البروتين. يُمكن تناوله بطرق متنوعة، مثل الحساء واليخنات والسلطات.
الفاصوليا: تُعدّ الفاصوليا بأنواعها (مثل الفاصولياء السوداء، الفاصولياء الحمراء، الفاصولياء البيضاء) مصدرًا ممتازًا للبروتين، حيث يحتوي كوب واحد من الفاصولياء المطبوخة على 15 جرامًا من البروتين. تُستخدم في تحضير العديد من الأطباق، مثل الشيلي والسلطات والبُرجر النباتي.
الحمص: يُعدّ الحمص مصدرًا غنيًا بالبروتين والألياف، حيث يحتوي نصف كوب من الحمص على 10 جرامات من البروتين. يُمكن تناوله كما هو أو استخدامه في تحضير الحمص أو إضافته إلى السلطات.
2. الحبوب الكاملة:
الكينوا: تُعدّ الكينوا حبوبًا كاملة غنية بالبروتين والألياف، حيث يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة على 8 جرامات من البروتين. تُستخدم في تحضير العديد من الأطباق، مثل السلطات والحساء واليخنات.
الأرز البني: يُعدّ الأرز البني حبوبًا كاملة غنية بالألياف وكمية جيدة من البروتين، حيث يحتوي كوب واحد من الأرز البني المطبوخ على 5 جرامات من البروتين. يُمكن تناوله مع مختلف الأطباق.
يفتح الرابط في نافذة جديدة.
الشوفان: يُعدّ الشوفان حبوبًا كاملة غنية بالألياف وكمية جيدة من البروتين، حيث يحتوي نصف كوب من الشوفان المطبوخ على 5 جرامات من البروتين. يُمكن تناوله على الإفطار مع الحليب أو الفواكه، أو إضافته إلى المخبوزات.
3. المكسرات والبذور:
اللوز: يُعدّ اللوز مصدرًا غنيًا بالبروتين والدهون الصحية، حيث تحتوي 23 حبة لوز على 8 جرامات من البروتين. يُمكن تناوله كما هو أو إضافته إلى السلطات أو المخبوزات.
بذور الشيا: تُعدّ بذور الشيا مصدرًا غنيًا بالبروتين والألياف، حيث تحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا على 4 جرامات من البروتين. يمكن إضافتها إلى العصائر أو الزبادي أو السلطة.
بذور الكتان: تُعدّ بذور الكتان مصدرًا غنيًا بالبروتين والألياف، حيث تحتوي ملع
