على الفطار والسحور.. وجبات للحفاظ على الطاقة دون ارتفاع سكر الدم

يعد التخطيط السليم للنظام الغذائي مهمًا للغاية للحفاظ على مستويات الطاقة أثناء الصيام في رمضان ، ويلعب التخطيط الذكي لسوهور ووجبة الإفطار دورًا حيويًا في ضمان الاستقرار في مستويات السكر في الدم والطاقة المستدامة طوال اليوم.

وفقًا لـ The News 18 ، يجب أن تتكون وجبة Suhoor من مزيج متوازن من الكربوهيدرات المعقدة والأطعمة ذات البروتين والدهون الصحية والأطعمة المرطبة لمنع الجفاف وانخفاض نسبة السكر في الدم.

قد يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات إلى ارتفاع مفاجئ في نسبة السكر في الدم ، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ، ولمنعه ينصح بتناول الكربوهيدرات المعقدة مثل خبز القمح الكامل والأرز البني والأرز الغني في الألياف والكينوا ، حيث تساعد هذه الأطعمة في الحفاظ على مستويات السكر الثابتة في الدم.

الأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل الدجاج والأسماك والبيض ، تتمتع أيضًا بمؤشر Ziphi Zero ، في حين أن جبنة الكوخ والمكسرات واللبن لديها مؤشر Glyceimi متوسط.

لا تمنع مصادر البروتين هذه التقلبات في نسبة السكر في الدم فحسب ، بل إنها تعزز أيضًا الشعور بالشبع ، وتقليل هجمات الجوع في وقت لاحق من اليوم ، بالإضافة إلى أن البروتين يدعم إصلاح العضلات ونموها.

من الضروري تضمين الدهون الصحية في النظام الغذائي ، حيث تعمل الدهون على توفير طاقة طويلة الأجل ودعم صحة القلب ، وتشمل المصادر الصحية الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات واللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج البشرة ، ومن المهم أن تتذكر أنه لا ينبغي القضاء على الدهون تمامًا ، ولكن يجب استهلاكها بالاعتدال.

يعد الترطيب جانبًا مهمًا آخر ، حيث يتضمن الصيام خلال شهر رمضان الامتناع عن مياه الشرب أيضًا ، ويساعد تناول الأطعمة المرطبة مثل الخيار والكرفس والبطيخ ، وكذلك شرب كمية كافية من الماء بين فترات الصيام ، في الحفاظ على مستويات الترطيب والصحة العامة.

الإفطار .. كسر الصوم بحكمة

من المعتاد أن يكسر الشخص الصيام الصيام في التواريخ ، ولكن لتجنب تناول السكر المفرط ، يوصى بتقليل استهلاكه في حبوب منع الحمل أو تواريخ جافة وزيادة تناول الماء ، ويجب أن تملأ حوالي 20-30 ٪ من المعدة بالماء أو السوائل غير الغازية مثل الرائبة أو عصير الليمون أو الفطائر المبللة مثل البليونج البرتقالي.

يجب أن تشمل الوجبة الخضروات مثل الجزر والفلفل الحلو ، والغنية بالفيتامينات والمعادن الأساسية. البسكويت والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والمرق الصحي هما مصادر البروتين الخالي من الدهون مثل الدجاج والأسماك والجبن والتوفو ضرورية لصحة العضلات وتجديد الخلايا.

تناول وجبات خفيفة صحية بين الإفطار وسوهور

بالنسبة للأشخاص الذين يتناولون الوجبات الخفيفة بين الإفطار وسوهور ، تشمل الخيارات الصحية المكسرات والبذور مثل اللوز والكاجو وبذور عباد الشمس ، ويمكن أن تؤكل الفواكه المجففة باعتدال ، وخيارات الماء المنقوع مثل الشاي الأخضر أو ​​شاي الليمون بدون سكر مفيدة للهضم والرطوبة.

نصائح للحفاظ على مستويات الطاقة المستدامة خلال شهر رمضان

1. تناول وجبات متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات والدهون الصحية.

2. حافظ على رطوبة جسمك بين ساعات الصيام عن طريق شرب الماء وتناول الأطعمة المرطبة.

3. تجنب الوجبات الثقيلة المقلية ، المرتفع ، أو الغنية بالدهون غير الصحية.

4. تأكد من الحصول على 7 إلى 8 ساعات من النوم لتنظيم مستويات الطاقة ودعم الصحة العامة.

باتباع هذه الاستراتيجيات ، يمكن الحفاظ على مستويات الطاقة المستقرة طوال فترة الصيام دون المساس بالتغذية والصحة.