رابط غير معروف بين الكورتيزول والنوم.. كيف تؤثر هرمونات التوتر على راحتك

النوم هو جانب حيوي من الصحة العامة ، والذي يتأثر بالتفاعل المعقد بين الهرمونات والإيقاعات البيولوجية ، وأحد أهم الهرمونات في هذه العملية هو الهرمون الكورتيزول ، والذي يشار إليه عادةً باسم هرمون التوتر ، ويلعب A A دور حاسم في تنظيم دورة النوم ، والاستيقاظ والحفاظ على اليقظة خلال اليوم.

يتم إنتاج الكورتيزول بواسطة الغدد الكظرية ، ويتبعه إيقاع طبيعي لمدة 24 ساعة ، حيث يرتفع في الصباح لتعزيز اليقظة والانخفاض تدريجياً في المساء لدعم الاسترخاء ، ومع ذلك ، فإن الاضطرابات الناجمة عن الإجهاد أو نمط الحياة أو اضطرابات النوم يمكن أن تتداخل مع هذه الدورة.

وفقًا لصحيفة “The Indian Express” ، أكد التقرير العلاقة القوية بين تنظيم الكورتيزول وجودة النوم ، وشدد على أن الحفاظ على إيقاع كورتيزول متوازن ضروري للصحة العامة وأنماط النوم المثالية.

دورة الكورتيزول .. كيف تؤثر على النوم

عندما ترتفع مستويات الكورتيزول ، فإنها تتداخل مع إنتاج الميلاتونين ، والهرمون المسؤول عن علامات النوم ، ويقلل من الأدينوزين ، وهو جزيء يتراكم طوال اليوم لخلق ضغط النوم.

يتبع الكورتيزول إيقاعًا يوميًا طبيعيًا ، ويصل إلى أعلى نقطة في الصباح ، وعادة ما يكون حوالي الساعة 8 صباحًا ، يبدأ الهرمون في الزيادة في ساعات الصباح الباكر لمساعدة الجسم على الانتقال من النوم إلى اليقظة ، مع تقدم اليوم ، يتناقص الكورتيزول تدريجياً ، للوصول إلى أدنى مستوى له في منتصف الليل ، والذي يتماشى مع الرغبة الطبيعية للجسم للراحة.

يضمن هذا الدورة أن نبقى متيقظين ونشطين خلال النهار مع السماح لنا بالنوم بعمق ومريح في الليل ، ومع ذلك ، فإن الاضطرابات في هذا النمط – الناجم عن الإجهاد المزمن ، وعادات النوم السيئة ، أو الحالات الطبية – يمكن أن تؤدي إلى اضطرابات النوم و المضاعفات الصحية الطويلة المصطلح.

تأثيره على أنماط النوم

يتم التحكم في إنتاج الكورتيزول بواسطة محور البنية التحتية – الغدة النخامية – الغدة الكظرية (HPA) ، التي تتباطأ في المساء لتحضير الجسم للنوم ، ومع ذلك ، إذا أصبحت تحت المهاد – الغدة النخامية – الغدة النخامية – تنشط الغدة الكظرية بشكل مفرط بسبب الإجهاد أو روتين النوم غير المنتظم أو حالات مثل التنفس الانسدادي أثناء النوم (OSA) ، لأن هذا قد يدمر هذا التوازن الدقيق.

زيادة هرمون الكورتيزول والحرمان من النوم ، عندما يتم تعطيل النوم باستمرار ، تظل مستويات الكورتيزول مرتفعة ، مما يؤثر سلبًا على بنية النوم والصحة العامة.

كما ذكرت شركة Express Indian ، أكدت الغدة الكظرية على النشاط الذي يمكن أن يسهم في السمنة ومرض السكري من النوع 2 ، وتضع مستويات عالية من الكورتيزول وظيفة الأنسولين ، وتنظيم الجلوكوز وزيادة خطر الاضطرابات الأيضية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن آثار الكورتيزول المثبطة للمناعة يمكن أن تقلل من قدرة الجسم على مكافحة العدوى.

الكورتيزول ، عدم التوازن الهرموني وانقطاع الطمث

أيضًا ، قد تؤدي المستويات العالية من الكورتيزول باستمرار إلى خلل هرموني ، وخاصة في النساء ، حيث أن الزيادة في مستويات الكورتيزول تعمل على تثبيط هرمون الاستروجين ، مما يؤدي إلى ظهور أعراض مشابهة لانقطاع الطمث ، مثل تقلبات المزاج ، الليل التعرق واضطراب النوم وزيادة تراكم الدهون في جميع أنحاء المنطقة البطن.

بالنسبة للنساء اللائي يعانين بالفعل من انقطاع الطمث ، قد تكون اضطرابات النوم أكثر وضوحًا ، وغالبًا ما تؤدي التحولات الهرمونية إلى زيادة الضغط والقلق والاكتئاب ، وكلها عوامل تزيد من مستويات الكورتيزول.

تشير الأبحاث إلى أن الكورتيزول يميل إلى البقاء أعلى في الليل أثناء انقطاع الطمث ويمكن أن يرتفع فورًا بعد الهبات الساخنة ، فإن هذه الحالة العالية من اليقظة تجعل النوم وتظل نائماً أكثر صعوبة.

نصائح للحفاظ على توازن صحي الكورتيزول والنوم بشكل أفضل:

الالتزام بجدول نوم منتظم من خلال الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.
قم بإنشاء روتين ليلي مريح عن طريق تقليل وقت الشاشة ، وخفض الإضاءة ، وتقليل أنشطة التحفيز.
تقنيات إدارة التوتر التمرين مثل التأمل أو تمارين التنفس العميق أو اليوغا اللطيفة لخفض مستويات الكورتيزول.
تجنب تناول الكافيين والوجبات الثقيلة قبل النوم لتجنب التحفيز غير الضروري الذي قد يؤثر على نوم مريح