تمارين لحماية كبار السن من خطر السقوط وكسور العظام.. اعرفها

إن الحصول على عظام ومفاصل أقوى وتحسين التوازن هو هدف يجب أن يسعى الجميع لتحقيقه، وخاصة كبار السن، لأن البقاء قويا وممارسة مهارات التوازن أمر بالغ الأهمية لحمايتك من مخاطر السقوط، ووفقا للأطباء، في سن الشيخوخة، إذا كنت الخريف، فأنت أكثر عرضة للإصابات والكسور القاتلة. وفي العظام، بحسب موقع تايمز ناو، نتعرف في هذا التقرير على تمارين لحماية كبار السن من خطر السقوط وكسور العظام.

تزيد الشيخوخة من خطر السقوط والكسور، وبحسب الخبراء فإن الكسور لدى كبار السن تسبب ارتفاع معدلات الإصابة والوفيات.

في حين أن الكسور الأكثر شيوعًا هي كسور الورك تليها كسور الرسغ والعمود الفقري وتتطلب عملية جراحية بهدف وحيد هو إخراج المريض من السرير وإدارة الألم، فمن المهم معرفة طرق تجنبها.

وفقًا لـ Harvard Health، فإن أكثر من 25% من البالغين الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا أو أكثر يسقطون كل عام، ويتم علاج 3 ملايين في أقسام الطوارئ من إصابات السقوط.

لذلك، فإن دمج تمارين وأنشطة بدنية محددة في روتينك اليومي يمكن أن يحسن قوة العضلات بشكل كبير ويقلل من خطر السقوط وبالتالي هذه الكسور.

ما هي مخاطر السقوط؟

يمكن أن يحدث السقوط لأسباب متعددة العوامل، والأسباب الأكثر شيوعًا هي نوعان، وهما:

انخفاض قوة العضلات خاصة في الجزء السفلي من الجسم، وتفاقم الرؤية، والحالات الطبية المزمنة مثل مرض السكري، والسقوط السابق.

تشمل العوامل البيئية الأحذية، والبيئات الداخلية مثل السجاد الفضفاض أو الأسطح الرطبة، والأسطح الخارجية غير المستقرة، والإضاءة السيئة، والأدوية.

يمكن عادةً تعديل العوامل البيئية بسهولة عن طريق ضمان جفاف الأسطح والحواجز الواقية في المنزل.

كيف يمكنك منع السقوط؟

يقول الأطباء أنه على الرغم من أنه ليس من الممكن منع السقوط بشكل كامل، إلا أن هناك العديد من التمارين التي تساعد على التركيز على تدريبات التوازن والقوة التي تقلل من المخاطر.

ينبغي موازنة فقدان قوة العضلات عن طريق تمارين القوة في مجموعات العضلات الرئيسية في الطرف السفلي – مثل عضلات الساق، وعضلات الفخذ الرباعية، وعضلات حزام الورك (الأردوية).

ومن المهم أيضًا تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم – بحيث في حالة السقوط أو قرب السقوط، يمكن أن يساعد الطرف العلوي في تقوية وتقليل تأثير السقوط.

هناك بعض التمارين الموصى بها:

• الوقوف على قدم واحدة والمشي من الكعب إلى أصابع القدم

• تدريب القوة

• القرفصاء، والطعنات، وضغط الساق، وتمارين شريط المقاومة

• المرونة والتمدد

• اليوغا، البيلاتس، أو تمارين التمدد البسيطة

• الأنشطة اليومية مثل القيام من الكرسي أو صعود السلالم

• الأنشطة البدنية

• المشي السريع

• الهدف لمدة 30 دقيقة يوميا

• السباحة أو التمارين الرياضية المائية

• تمارين منخفضة التأثير لصحة المفاصل

• دراجة ثابتة أو ركوب الدراجات في الهواء الطلق.

• هناك أيضًا بعض الاستراتيجيات والموارد الإضافية للوقاية من السقوط، والتي تشمل:

• تعديلات السلامة المنزلية مثل الدرابزين والحصير غير القابل للانزلاق

• اختبارات الرؤية والنظارات التصحيحية

• الأدوية – مثل تجنب المهدئات

• إرشادات التغذية والترطيب.