تعرف على طريقة 5-20-30 لفقدان الوزن وزيادة حرق دهون البطن

فقدان الوزن هو عملية مستمرة تتطلب الكثير من العمل الشاق. وبصرف النظر عن اتباع نظام غذائي، فإن ممارسة الرياضة بانتظام يمكن أن تساعدك على الحصول على الوزن المطلوب. وبحسب الخبراء، فإن طريقة إنقاص الوزن 5-20-30 هي إحدى طرق التمارين الرياضية التي تستهدف دهون البطن – الدهون تحت الجلد والدهون الحشوية، والتي تحتاج إلى وقت أطول لتختفي، بحسب موقع “تايمز ناو”.

ما هي طريقة 5-20-30 لإنقاص الوزن؟

وفقًا للخبراء، فإن طريقة 5-20-30 لإنقاص الوزن حول البطن هي شكل من أشكال التدريب المتقطع الذي يركز على المزج بين شدات مختلفة لتحسين فقدان الدهون واللياقة البدنية بشكل عام.

تمثل الأرقام 5-20-30 البنية المحددة للتمرين وتشير إلى مدة كل جزء وكثافته. ويتضمن رفع الأثقال لمدة 20 دقيقة والمشي لمدة 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع. وفقًا لخبراء اللياقة البدنية، فإن اتباع هذه الطريقة باستمرار مع خطة وجبات جيدة ومتوازنة يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن بسرعة ولفترة أطول.

كيف تعمل طريقة 5-20-30 على إنقاص الوزن؟

ووفقا للخبراء، فإن تمرينك – الذي يبدأ بالإحماء لمدة خمس دقائق – يجب أن يشمل الركض الخفيف أو المشي السريع أو حتى ركوب الدراجات الثابتة. يساعد هذا في إعداد جسمك لكثافة أعلى عن طريق زيادة معدل ضربات القلب تدريجيًا وتسخين عضلاتك.

بعد ذلك، ابدأ بالجزء الأكثر أهمية في التمرين من خلال ممارسة التدريب المتقطع – الجزء الأساسي من التمرين يتكون من 5-20-30 دورة، وتدوم كل دورة 50-55 ثانية على الأقل:

30 ثانية: تمرين خفيف، مثل الجري البطيء أو ركوب الدراجات منخفضة الشدة.

20 ثانية: شدة معتدلة، مثل الجري السريع أو زيادة سرعة ركوب الدراجة.

5 ثوانٍ: اندفاعة عالية الكثافة، مثل الجري أو ركوب الدراجة بأسرع ما يمكن.

بعد الانتهاء من جلسة واحدة، يمكنك أخذ قسط من الراحة أو الاستمرار في الجلسة التالية، حسب مستوى لياقتك البدنية.

كرر الدورات: يمكن تكرار الفاصل الزمني 5-20-30 عدة مرات حسب مستوى لياقتك البدنية.

يمكن للمبتدئين البدء بـ 4-5 دورات، بينما يمكن للمتمرنين المتقدمين القيام بما يصل إلى 10 دورات أو أكثر.

التهدئة: أنهي التمرين بالتهدئة لمدة 5 دقائق لخفض معدل ضربات القلب واسترخاء العضلات. يمكن أن يشمل ذلك تمارين التمدد الخفيفة أو المشي.

كيف تستفيد من طريقة 5-20-30؟

تشمل بعض الفوائد المهمة لاتباع هذه الطريقة لفقدان دهون البطن ما يلي:

حرق الدهون بكفاءة

نظرًا لأن طريقة 5-20-30 تتناوب بين شدات مختلفة من التمارين – فهي تساعد على تعزيز عملية التمثيل الغذائي وزيادة قدرة الجسم على حرق الدهون حتى عند الانتهاء من ممارسة الرياضة.
تمارين عالية الكثافة تستهدف على وجه التحديد دهون البطن العنيدة.

تحسين صحة القلب

تساعد طريقة التدريب هذه على تحسين صحة قلبك عن طريق زيادة قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل ومساعدة جسمك على التكيف مع مستويات مختلفة من الجهد دون الشعور بالإرهاق أو التعب.

توفير الوقت

وفقًا للخبراء، بما أن كل فترة تمرين تستغرق أقل من دقيقة، فيمكن أن تتناسب بسهولة مع جدول تمرينك المزدحم.

حرق المزيد من السعرات الحرارية

تساعد طريقة التمرين هذه على حرق المزيد من السعرات الحرارية بسبب شدة التمارين المتنوعة حيث يستخدم جسمك الدهون المخزنة كطاقة – وهو أمر بالغ الأهمية لاستهداف مناطق مثل البطن حيث تتراكم الدهون.