أطعمة تساعدك في التغلب على تعب وكسل الشتاء

هل تشعر بالتعب والخمول؟ قد تكون المستويات المنخفضة من المغنيسيوم هي السبب ، لأن الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل السبانخ والأفوكادو والشوكولاتة الداكنة يمكن أن تعزز الطاقة ، وتقلل من التعب وتحسين الصحة العامة ، وفقًا لموقع التايمز الآن.

تشير الدراسات إلى أن المغنيسيوم يدعم طاقة أفضل وعضلات ونوم ، مما يجعلها مغذية ضرورية لحياة أكثر صحة.

لماذا يكون المغنيسيوم مهمًا للطاقة؟

المغنيسيوم ضروري لإنتاج ترينوسين ثلاثي فوسفات (ATP) ، وهو الجزيء الذي يوفر الطاقة لخلاياك.

بدون ما يكفي من المغنيسيوم ، يكافح جسمك من أجل توليد الطاقة اللازمة للأنشطة اليومية ، مما يجعلك تشعر بالخمول والتعب.

علاوة على ذلك ، يساعد المغنيسيوم في تنظيم تقلصات العضلات ، وظائف الأعصاب ومستويات السكر في الدم – وكلها تسهم في الطاقة المستدامة.

توضح دراسة نشرت في المواد الغذائية العلاقة بين نقص المغنيسيوم والتعب المزمن.

وجدت الدراسة أن مستويات المغنيسيوم المنخفضة ترتبط بإنتاج الطاقة الضعيف وزيادة الإجهاد التأكسدي ، مما قد يؤدي إلى تفاقم الشعور بالتعب.

كشفت دراسة أخرى في مجلة طب النوم السريري أن مكملات المغنيسيوم تعمل على تحسين جودة النوم لدى كبار السن ، مما يؤكد دوره في تقليل التعب.

وفقًا للمعاهد الأمريكية للصحة (NIH) ، يحتاج الرجال البالغون إلى 400-420 ملغ من المغنيسيوم يوميًا ، بينما تحتاج النساء إلى 310-320 ملغ.

تشير الدراسات إلى أن ما يقرب من نصف سكان الولايات المتحدة يستهلكون أقل من المغنيسيوم من الدخل اليومي الموصى به ، مما قد يؤدي إلى أعراض نقص مثل التعب وتشنجات العضلات وضعف التركيز.

لمكافحة التعب وتعزيز مستويات الطاقة الخاصة بك ، إليك بعض الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم التي يجب أن تفكر في الاندماج في نظامك الغذائي.

أفضل الأطعمة المغنيسيوم للطاقة

1. السبانخ

الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ هي مصدر قوي للمغنيسيوم. يوفر كوب واحد من السبانخ المطبوخ حوالي 157 ملغ من المغنيسيوم – حوالي 40 ٪ من الحاجة اليومية.
يحتوي السبانخ أيضًا على الحديد وفيتامين C ، والذي يمكن أن يقاوم المزيد من التعب عن طريق تحسين الأكسجين في الجسم.

2. اللوز

حفنة من اللوز تحتوي على 76 ملغ من المغنيسيوم. هذه العناصر الغذائية المليئة بالمواد الغذائية غنية أيضًا بالدهون الصحية والبروتين ، مما يوفر دفعة مستدامة للطاقة طوال اليوم. يُقترح البحث في المجلة البريطانية للتغذية أن تناول اللوز يمكن أن يحسن استقلاب الطاقة ويقلل من آلام الجوع.

3. الأفوكادو

يحتوي أحد الأفوكادو على ما يقرب من 58 ملغ من المغنيسيوم ، إلى جانب البوتاسيوم والألياف والدهون الصحية. لقد ربطت دراسة في المواد الغذائية الأفوكادو لتحسين امتصاص أفضل العناصر الغذائية ومستويات الطاقة.

4. بذور اليقطين “اللب الأبيض”

تعد بذور اليقطين واحدة من أغنى مصادر المغنيسيوم ، كما يوفر للجسم بالأحماض الدهنية من الزنك والأوميغا -3 ، مما يساعد على تقليل الالتهاب ويحسن الوضوح العقلي.

5. الشوكولاتة الداكنة

يحتوي أوقية واحدة من الشوكولاتة الداكنة على حوالي 64 ملغ من المغنيسيوم. وفقًا لدراسة نشرت في الحدود في التغذية ، فإن الشوكولاتة الداكنة يمكن أن تحسن المزاج وتقليل التوتر ، مما يساهم في الشعور بالطاقة والتركيز أكثر.

6. الموز

تُعرف الموز بمحتوى البوتاسيوم ، كما يوفر أيضًا كمية مناسبة من المغنيسيوم (32 ملغ لكل موز متوسطة الحجم). عند الجمع بين السكريات والألياف الطبيعية ، يعد الموز وجبة خفيفة مثالية قبل التمرين لتعزيز الطاقة بسرعة.

7. الكينوا

هذه الحبوب الخالية من الغلوتين ليست غنية بالبروتين فحسب ، بل توفر أيضًا 118 ملغ من المغنيسيوم لكل كوب عند الطهي. الكينوا هو مكون متعدد الاستخدامات يمكن إضافته إلى السلطات أو الحساء أو يتم تقديمه كطبق جانبي.

8. الزبادي

يوفر كوب واحد من الزبادي المنخفض الدسم حوالي 42 ملغ من المغنيسيوم. كما أنه يحتوي على البروبيوتيك ، مما يحسن صحة الأمعاء ويساعد على امتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل.

نصائح لزيادة امتصاص المغنيسيوم

تناوله مع فيتامين (د): يتحسن امتصاص المغنيسيوم عند استهلاكه بفيتامين (د) ، والذي يوجد في الأسماك الدهنية والبيض والتعرض لأشعة الشمس.

تقليل الأطعمة المصنعة: غالبًا ما تكون الأطعمة غير المقيدة منخفضة في المغنيسيوم ويمكن أن تعيق الامتصاص.

ترطيب جيد: الجفاف يمكن أن يقلل من مستويات المغنيسيوم ، لذلك اشرب الكثير من الماء طوال اليوم.