يُعدّ البروتين عنصرًا غذائيًا أساسيًا ضروريًا لبناء العضلات والأنسجة وإصلاحها، وإنتاج الهرمونات والإنزيمات، والحفاظ على وظائف الجسم الحيوية.
ويعتقد بعض الناس أنّه من المستحيل الحصول على كمية كافية من البروتين من خلال اتباع نظام غذائي نباتي.
لكن هل هذا صحيح؟
الإجابة ببساطة هي لا.
يمكن للنباتيين الحصول على جميع احتياجاتهم من البروتين من خلال اتباع نظام غذائي متوازن غني بمجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية.
مصادر البروتين في النظام الغذائي النباتي:
- البقوليات: مثل الفاصوليا والعدس والبازلاء والحمص، وهي غنية بالبروتين والألياف والمعادن.
- الحبوب الكاملة: مثل الأرز البني والشوفان والكينوا، وهي توفر البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن.
- المكسرات والبذور: مثل اللوز والجوز والكاجو وبذور الشيا وبذور الكتان، وهي غنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية.
- منتجات الصويا: مثل التوفو والتيمبيه والحليب النباتي، وهي غنية بالبروتين والكالسيوم وفيتامين ب 12.
- الخضروات الورقية الخضراء: مثل السبانخ والبروكلي واللفت، وهي توفر البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن.
نصائح للحصول على كمية كافية من البروتين كفيتامي:
- تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية: لا تعتمد على مصدر واحد فقط من البروتين، بل تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية على مدار اليوم.
- اجمع بين البروتينات النباتية: يمكنك تعزيز الامتصاص عن طريق الجمع بين البروتينات النباتية في وجبة واحدة، مثل تناول الفاصوليا والأرز أو الحمص مع الخبز.
- تناول كميات كافية من السعرات الحرارية: إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، تأكد من تناول كميات كافية من السعرات الحرارية لضمان حصولك على جميع احتياجاتك الغذائية، بما في ذلك البروتين.
- استشر أخصائي تغذية: إذا كنت قلقًا بشأن حصولك على كمية كافية من البروتين، يمكن لأخصائي التغذية مساعدتك في تخطيط نظام غذائي يلبي احتياجاتك الفردية.
فوائد النظام الغذائي النباتي الغني بالبروتين:
- صحة القلب: يرتبط النظام الغذائي النباتي الغني بالبروتين بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
- تحكم في الوزن: يمكن أن يساعدك النظام الغذائي النباتي الغني بالبروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما قد يساعدك على التحكم في وزنك.
- صحة العظام: توفر بعض الأطعمة النباتية، مثل منتجات الصويا والخضروات الورقية الخضراء، الكالسيوم الضروري لصحة العظام.
- تقليل خطر الإصابة بالسرطان: يرتبط اتباع نظام غذائي نباتي بانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
