ما كمية السكر الواجب تناولها فى اليوم الواحد؟

يعتبر السكر عنصرًا أساسيًا شائعًا في معظم الأنظمة الغذائية. له تأثير كبير على صحتنا العامة، وبينما يضيف الحلاوة إلى وجباتنا ومشروباتنا، فإن تناول الكثير من السكر يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات صحية خطيرة، بما في ذلك السمنة والسكري وأمراض القلب ومشاكل الأسنان.

لماذا يعتبر تناول السكر مهما؟

يعتبر السكر مصدرًا للسعرات الحرارية الفارغة، أي أنه يزيد من السعرات الحرارية التي تتناولها دون أن يوفر لك العناصر الغذائية الأساسية. وبحسب موقع “NDTV”، فإن الإفراط في تناول السكر قد يؤدي إلى اضطرابات التمثيل الغذائي، وزيادة الوزن، ومقاومة الأنسولين. بالإضافة إلى الصحة البدنية، فإنه يؤثر أيضًا على صحة الأسنان، مما يزيد من خطر الإصابة بتسوس الأسنان وأمراض اللثة، ومن خلال الحفاظ على تناول السكر ضمن الحدود الموصى بها، يمكنك تقليل هذه المخاطر مع الحفاظ على مستويات طاقة مستقرة.

فهم السكر: الطبيعي مقابل المضاف

السكر موجود في شكلين: طبيعي ومضاف. وتوجد السكريات الطبيعية في الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان. تأتي هذه السكريات مع الألياف والفيتامينات والمعادن، مما يجعلها مفيدة للصحة. من ناحية أخرى، يتم إدخال السكريات المضافة أثناء تجهيز الطعام أو إعداده، مما يوفر سعرات حرارية فارغة دون فوائد غذائية، وهو المساهم الرئيسي في استهلاك السكر المفرط.

توصيات السكر اليومية

يقترح خبراء الصحة الحد من تناول السكر المضاف إلى 5-10٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. بالنسبة للشخص البالغ العادي، يعادل هذا حوالي 6 ملاعق صغيرة (25 جرامًا) من السكر المضاف للنساء و9 ملاعق صغيرة (36 جرامًا) للرجال. بالنسبة للأطفال، يكون الحد الأدنى أقل، حسب أعمارهم واحتياجاتهم من السعرات الحرارية، وتركز هذه التوصيات فقط على السكريات المضافة، وليس السكريات الطبيعية الموجودة في الأطعمة الكاملة.

كيف يؤثر الإفراط في تناول السكر على الصحة؟

1. الوزن الزائد والسمنة

يساهم الإفراط في تناول السكر في اختلال توازن الطاقة، مما يؤدي إلى زيادة الوزن، وتعتبر المشروبات السكرية، على وجه الخصوص، السبب الرئيسي لأنها لا توفر الشعور بالشبع، مما يشجع على الإفراط في تناول الطعام.

2. زيادة خطر الإصابة بمرض السكري

ويرتبط تناول كميات كبيرة من السكر بمقاومة الأنسولين، مما يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. بمرور الوقت، قد يؤدي السكر الزائد إلى إرباك البنكرياس، مما يضعف إنتاج الأنسولين.

3. أمراض القلب

يزيد تناول السكر المضاف من خطر الإصابة بأمراض القلب من خلال المساهمة في السمنة، ورفع مستويات الدهون الثلاثية، وارتفاع ضغط الدم، وحتى الإفراط في تناوله بشكل معتدل قد يفرض ضرائب على نظام القلب والأوعية الدموية.

4. مشاكل صحة الأسنان

تتغذى البكتيريا الضارة الموجودة في الفم على السكر، مما يؤدي إلى تراكم البلاك وتسوس الأسنان وأمراض اللثة. إن تقليل تناول السكر يمكن أن يحسن صحة الفم بشكل كبير.

5. التأثير على صحة الكبد

يتم استقلاب الفركتوز، وهو نوع من السكر الموجود في العديد من الأطعمة المصنعة، في الكبد، وقد يؤدي تناول الكثير منه إلى الإصابة بمرض الكبد الدهني، مما يضعف وظائف الكبد بمرور الوقت.

6. زيادة الالتهاب

يؤدي تناول كميات كبيرة من السكر إلى التهاب مزمن يرتبط بحالات صحية مختلفة، بما في ذلك التهاب المفاصل وأمراض القلب وحتى بعض أنواع السرطان.

7. انخفاض الطاقة والرغبة الشديدة في تناول الطعام

يتسبب السكر في ارتفاع وانخفاض مستويات السكر في الدم، مما يؤدي إلى انخفاض الطاقة وزيادة احتمال الرغبة الشديدة في تناول المزيد من السكر، ويمكن لهذه الدورة أن تعطل إنتاجيتك اليومية وحالتك المزاجية.

نصائح لإدارة تناول السكر الخاص بك

1. اقرأ الملصقات الغذائية

كن على دراية بالسكريات المخفية في الأطعمة المصنعة عن طريق التحقق من الملصقات الغذائية والبحث عن مصطلحات مثل “شراب الذرة عالي الفركتوز” أو “السكروز” أو “دكستروز”.

2. اختر المُحليات الطبيعية

استبدل السكريات المضافة بالبدائل الطبيعية مثل العسل أو ستيفيا، والتي لها تأثير أقل على نسبة السكر في الدم.

3. تناول الأطعمة الكاملة

ركز على الأطعمة الكاملة غير المصنعة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، والتي توفر السكريات الطبيعية إلى جانب العناصر الغذائية الأساسية.

4. الحد من المشروبات السكرية

استبدل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة بالماء أو شاي الأعشاب أو الماء المنقوع لتبقى رطبًا دون سكر مضاف.

5. التحكم في أحجام الأجزاء

استمتع بالوجبات الخفيفة باعتدال عن طريق اختيار أجزاء أصغر أو مشاركة الحلويات مع الأصدقاء والعائلة.

6. طهي الطعام في المنزل

يتيح لك تحضير الوجبات في المنزل التحكم في كمية السكر المضافة إلى وصفاتك.

7. اختر الخيارات غير المحلاة

اختر الأطعمة غير المحلاة مثل الزبادي والحبوب وزبدة الجوز لتقليل تناول السكر المخفي.