التوقيت الشتوى.. كيف تظبط نومك مع تأخر الساعة؟

تعمل أجسامنا وفقًا لساعة داخلية، لذا فإن أي تعديل بسيط للوقت قد يستغرق بعض الوقت للتكيف معه، خاصة عندما تبدو الأيام أقصر وأكثر ظلامًا مع بداية الطقس البارد واعتماد التوقيت الشتوي. حتى ساعة إضافية من الظلام قد تكون مهمة جدًا لبعض الأشخاص الذين يشعرون بانخفاض الطاقة خلال مواسم الإضاءة المنخفضة في الخريف والشتاء.

وبحسب موقع التقويم فإن تغيير الوقت لا يؤثر على صحتنا، ولكن قد يشعر بعض الأشخاص بقليل من التعب وعدم الراحة.

كم من الوقت يستغرق جسمك للتكيف؟

تنظم آلة ضبط الوقت في أجسامنا النوم والتمثيل الغذائي، ويستغرق الأمر بعض الوقت قبل أن تتغير إيقاعاتنا اليومية وإيقاعات النوم. يمكن أن يؤثر تغيير الساعة على أنماط النوم والاستيقاظ لمدة تتراوح بين 5 إلى 7 أيام.

5 نصائح للتكيف مع تغيرات التوقيت لتنظيم نومك

1. اذهب إلى السرير واستيقظ في نفس الوقت.

احصل على سبع ساعات من النوم على الأقل في اليوم السابق واللاحق لتغيير الساعة. يؤدي قلة النوم إلى تخزين الجسم للدهون. ورغم أنه من المغري أن تظل مستيقظًا لفترة أطول أو تغير عاداتك، فمن الأفضل أن تحافظ على جدول نومك ثابتًا. وكلما التزمت بروتينك المعتاد، كلما تكيف جسمك مع تغيير الساعة بشكل أسرع.

إذا كنت تعاني مرتين في العام عندما تتغير الساعات، فابدأ في التخطيط مقدمًا. قبل أيام قليلة، قم بتعديل أوقات نومك واستيقاظك تدريجيًا عن طريق تغيير وقت نومك بمقدار 15 إلى 20 دقيقة كل ليلة. يساعد هذا جسمك على إجراء انتقالات تدريجية والتكيف بشكل أبطأ.

2. مارس عادات النوم الجيدة.

في الأيام التالية لتغيير التوقيت، توقف عن شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين لمدة أربع إلى ست ساعات قبل النوم، وإذا كنت تمارس الرياضة، تجنب ممارستها قبل أربع ساعات من النوم لأن ارتفاع درجة حرارة الجسم الأساسية يمكن أن يجعل النوم أكثر صعوبة.

كما يجب تجنب الأجهزة الإلكترونية قبل النوم، على الأقل لبضعة أيام بعدها، لأن الضوء الساطع المنبعث من الأجهزة الإلكترونية يعيق إفراز الميلاتونين، الهرمون الذي يسبب النعاس. كما يجب إطفاء التلفاز وقراءة كتاب والاستحمام بماء دافئ وليس ساخن.

3. حافظ على وقت العشاء ثابتًا.

في الأيام التي تسبق تغيير التوقيت، تناول الطعام في نفس الوقت أو تناوله مبكرًا قليلاً، ولا تأكل كثيرًا، وإذا وجدت نفسك تتوق إلى تناول الوجبات الخفيفة، فتناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين بدلاً من الكربوهيدرات.
حاول تناول الفاكهة مع زبدة الفول السوداني أو البسكويت، وتجنب المعكرونة والوجبات الخفيفة المليئة بالكربوهيدرات.

4. الحصول على مزيد من الضوء

اخرج إلى الخارج واحصل على بعض ضوء الشمس الصباحي بعد تغيير الوقت للمساعدة في تنظيم ساعتك الداخلية. تؤثر ساعات النهار الأقصر على حالتنا المزاجية ومستويات الطاقة لدينا، مما يقلل من السيروتونين. خصص وقتًا للمشي في الصباح أو في وقت مبكر بعد الظهر بالخارج عندما تكون الشمس مشرقة.

5. خذ قيلولة قصيرة.

قد يختلف بعض الناس معك، ولكن إذا بدأت في تراكم ساعات بلا نوم، فمن الأفضل والأكثر صحة لجسمك أن يستسلم لقيلولة قصيرة بدلاً من الاستمرار دون نوم. اجعلها قيلولة قصيرة (لا تزيد عن 20 دقيقة) لاستعادة ساعات النوم المفقودة؛ ومع ذلك، لا تأخذ قيلولة طويلة. يمكن أن يساعد الخروج إلى ضوء الشمس الطبيعي في تحفيز جسمك وإعادة تدريب ساعتك الداخلية.